腰痛ストレッチ 入門編

入門編の腰痛ストレッチは、マットに寝そべった状態で行います。背中と腰とお尻とひざ裏…順番に伸ばして、体を温めていきましょう。これだけでも、十分な健康効果と、癒しを感じることができるはず!

腰痛ストレッチは、最初は軽いものから始めていきましょう。体操とはいえ「運動」の一部なので、無理に体を動かすと、怪我の元となります。急がば回れ、の精神で、体を温めることからスタートです。少し血行が良くなるだけでも、十分心がくつろいできます。
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背中と腰のストレッチから…

まずは、倦怠感が蓄積している背中と腰からゆっくりと解していきます。マット(あるいはタオルを敷いた床)の上にあおむけに寝そべって、股関節と膝を90度に曲げます。そのまま、曲げた足を内側に交差させましょう。痛みがなければ、曲げた足の膝を、下へとゆっくりと押し込みます。この際、交差させた膝側の肩が、マットから離れないように注意してください。反対側も同様に、30秒~1分程度のストレッチを行いましょう。

もしかすると、関節がボキボキと鳴る方もいるかもしれません。しかし、腰の関節は鳴らしても特に問題がないので、心配無用です。

次に、お尻のストレッチを

実は、ほとんどの腰痛は、「尻こり」の影響もあると言われています。お尻の筋肉を解すことも、腰痛の解消につながっていくわけです。寝そべった状態をキープしたまま、お尻もついでにストレッチしてしまいましょう。

片膝を立てて、反対側の足首をその上に載せてください。そのままの形をキープして。立てた膝の裏を持ち、上半身側に引き寄せてきます。お尻の筋が、きゅーっと伸びているように感じたら、この位置で30秒ストップ。足を逆に入れ替えて、反対側も伸ばします。

ひざ裏も伸ばしておこう

ハムストリングス」と呼ばれる太ももの筋は、よく解しておくと運動による怪我を防ぐことに繋がります。また、腰痛解消にも効果があるので、やはり寝そべった状態のまま伸ばしていきましょう。片足を軽く折った状態で上に持ち上げ、ひざ裏を持ち、上半身の方へ引き寄せるだけです。ゆっくりと呼吸しながら、無理なくストレッチしてください。

これだけのストレッチをこなせば、すでに体はずいぶんとポカポカしてくるでしょう。次のステップでは、マットから上半身を起こして、より徹底的に筋肉を解していきます。「ちょっときついかも…」という方は、ひとまずここでストップしても問題はありません。